膳食指南
1. 食物多样化
每日至少摄入12种食物，每周达到25种，涵盖谷物、蔬菜、水果、肉类、奶类、豆类等。 推荐组合：全谷物（燕麦、糙米）、杂豆（红豆、绿豆）、薯类（红薯、土豆）交替食用，占主食总量的1/3。
2. 谷类为主，粗细搭配
主食：燕麦、糙米
杂粮：小米、玉米
薯类：红薯、土豆
每日谷物200-300克，其中全谷物和杂豆50-150克，薯类50-100克。
示例：早餐燕麦粥+小米饭，午餐杂粮馒头+玉米，晚餐荞麦面+山药。
3. 少盐少油，控糖限酒
盐≤5克/天（约1啤酒瓶盖），油≤30克/天（约6汤匙）。
添加糖≤25克/天（约1罐可乐含糖量），酒精≤15克/天（约1杯红酒）。
1. 蔬菜水果
主食后，穿插蔬菜和水果，如：
主食：燕麦粥
蔬菜：菠菜、西兰花
蔬菜300-500克/天，深色叶菜占一半（如菠菜、西兰花）。
水果200-350克/天，选择当季品种，避免果汁替代鲜果。
2. 蛋白质来源
鱼虾类：40-75克/天，每周至少2次深海鱼（如三文鱼）。
畜禽肉：40-75克/天，优先选择瘦肉，减少肥肉和加工肉制品。
蛋奶类：1个鸡蛋/天，300-500克奶类（牛奶、酸奶、奶酪）。
豆类：15克大豆（约100克豆腐）或等量豆制品/天。
3. 烹饪方式
采用蒸、煮、炖、凉拌等少油方式，避免油炸。
使用控油壶和定量盐勺，减少隐形盐（如酱油、酱料）。
1. 老年人
主食多样化，增加鱼肉、豆制品，保持BMI 20-26.9。
每日饮水1500-1700毫升，适量运动（如八段锦、散步）。
2. 慢性病患者
糖尿病：低糖高纤维饮食，监测血糖，增加膳食纤维摄入（如燕麦、糙米）。
高血压：减少腌制食品，增加钾摄入（如香蕉、红薯）。
3. 儿童
每天100-150克蛋白质，均衡维生素和矿物质，避免饱和脂肪。
4. 孕妇
保持体重控制，避免高糖、高盐、高油摄入。
推荐食物：全谷物（燕麦、糙米）、豆类（红豆、绿豆）、薯类（红薯、土豆）。
注意事项：避免糖、油、盐，适量添加 Fiber（膳食纤维）。
5. 健康人群
保持健康体重，均衡营养，避免高糖、高盐、高油摄入。
推荐食物：全谷物（燕麦、糙米）、豆类（红豆、绿豆）、薯类（红薯、土豆）。
注意事项：避免糖、油、盐，适量添加 Fiber（膳食纤维）。
6. 营养需求
保持健康体重，均衡营养，避免高糖、高盐、高油摄入。
推荐食物：全谷物（燕麦、糙米）、豆类（红豆、绿豆）、薯类（红薯、土豆）。
注意事项：避免糖、油、盐，适量添加 Fiber（膳食纤维）。
7. 运动人群
保持健康体重，均衡营养，避免高糖、高盐、高油摄入。
推荐食物：全谷物（燕麦、糙米）、豆类（红豆、绿豆）、薯类（红薯、土豆）。注意事项：避免糖、油、盐，适量添加 Fiber（膳食纤维）。
8. 食物过敏
保持健康体重，均衡营养，避免高糖、高盐、高油摄入。
推荐食物：全谷物（燕麦、糙米）、豆类（红豆、绿豆）、薯类（红薯、土豆）。
注意事项：避免糖、油、盐，适量添加 Fiber（膳食纤维）。
1. 个性化规划
根据年龄、活动量调整热量，使用APP（如薄荷健康）记录饮食。
参考《中国居民膳食指南2022》或咨询专业营养师。
2. 可持续实践
分餐制减少浪费，选择当季本地食材（如夏季多吃瓜果，冬季多吃根茎类）。
每周评估饮食记录，逐步调整。
3. 健康饮食
避免加工食品，选择健康食品（如无盐、无油、无糖）。
采用低盐、低油、低糖方式烹饪，减少脂肪。
合理添加 Fiber（膳食纤维），如燕麦、糙米。
1. 超级食材
蓝莓：抗氧化，增强免疫力。
西兰花：抗癌，富含维生素C和膳食纤维。
燕麦：降胆固醇，富含可溶性膳食纤维。
亚麻籽：富含ω-3脂肪酸，降低心血管疾病风险。
2. 食谱示例
早餐：清炒芥蓝+水煮蛋+全麦面包+无糖豆浆。
午餐：彩椒黑木耳炒鸡胸肉+杂粮饭+凉拌菠菜。
加餐：一小把坚果（杏仁、核桃）或低脂酸奶。
六、注意事项
饮水：每日1500-1700毫升温开水，避免口渴才喝水。
运动：每周150分钟中等强度运动（如快走、游泳），减少久坐。
口腔健康：饭后刷牙，定期检查，维护咀嚼功能。
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